L’indice glycémique (IG) mesure la rapidité avec laquelle un aliment provoque l’augmentation de la glycémie, et l’ampleur de la réponse insulinique. L’insuline est générée par le corps pour réguler la dose de sucre dans le sang.
Plus l’indice glycémique et élevé, plus l’augmentation de la glycémie provoquée par l’ingestion d’un aliment est forte. Il est bien évident que les aliments à index glycémique élevés sont susceptibles de déséquilibrer la glycémie, de provoquer un stockage des glucides sous forme de graisses. À long terme, ce déséquilibre est associé à une augmentation du risque de diabète et de maladies cardiovasculaires. Par ailleurs, les aliments à index glycémique faible rassasient généralement mieux, ce qui permet d’éviter d’avoir toujours faim ou de trop manger.
A quoi alors donner la priorité dans vos menus d’été ?
1. Les pâtes
Oui, les pâtes! L’IG d’un aliment dépend également de la présence d’autres nutriments comme les lipides et les protéines qui tendent à l’abaisser. Le blé dur avec lequel on fait les pâtes (à base de farines de qualité à forte teneur en protéines par exemple) a un IG inférieur à celles à base de farine raffinée que vous pouvez trouver dans les produits de supermarchés. Par ailleurs, l’IG des pâtes al dente est plus faible que celui des pâtes très cuites. En effet, plus la gélatinisation de l‘amidon est importante, plus l’IG est élevé. Ceci explique que l’IG des pâtes al dente est plus faible que celui des pâtes très cuites (40 contre 55).
L’IG dépend également de la présence ou non de composés acides. Par exemple, une salade de pâtes sur laquelle vous verserez du vinaigre aura aussi un IG plus faible. Donc, profitez de nombreuses bonnes recettes des pâtes et salades de pâtes!
2. Fruits et légumes
L’IG des légumes et des certains fruits est faible et ils sont aussi riches en fibres. De préférence, en privilégiant toujours les produits de saison ou des légumes à l’huile préparés par des artisans travail bien les produits. Ceux-ci sont plus riches en éléments nutritifs et des ingrédients actifs. Voici des produits de saison avec un IG bas: salades, roquette, artichaut, aubergines, courgettes, poivrons, radis, haricots verts, oignons, choux, tomates, carottes, bettes, fraises, cerises, poires, abricots, figues, pêches.
3. Légumineuses
Les légumineuses ont un IG bas.
4. Protéines animales
Toutes les protéines ont indice glycémique de 0. Les aliments sources de protéines comme les viandes blanches ou le poisson sont aussi rassasiants et à privilégier aux autres viandes plus riches en graisse.