L’indice glycémique

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S’il est vrai qu’une alimentation riche en glucides influence la hausse de cet indice, il est vrai aussi que le même indice est maintenu sous contrôle par d’autres facteurs présents dans le traditionnel repas de type méditerranéen. Les facteurs qui réduisent le taux d’absorption des sucres sont la présence d’acides gras insaturés, de fibres hydrosolubles , le ratio de fructose et de glucose.

Plus la gélatinisation de l‘amidon est importante, plus l’IG est élevé. Ceci explique que l’IG des pâtes al dente est plus faible que celui des pâtes très cuites (40/55).

Riches en amylose, les légumineuses présentent des parois végétales épaisses et résistantes qui emprisonnent l’amidon. Les légumineuses ont un IG bas.

L’IG d’un aliment dépend également de la présence d’autres nutriments comme les lipides et les protéines qui tendent à l’abaisser. Le blé dur avec lequel on fait les pâtes, plus riche en gluten, a un IG inférieur à celui du blé tendre avec lequel on fait le pain. Le gluten forme une barrière pour les enzymes digestives. Les céréales entières ou ralisées à base de farines de qualité (à forte teneur en protéines par exemple) ont un indice glycémique plus faible que celles à base de farine raffinée (le pain blanc a par exemple un index glycémique plus élevé que le sucre) .

L’IG dépend également de la présence ou non de composés acides. Par exemple, le pain fermenté au levain est légèrement plus acide que le pain fermenté avec de la levure. Son index glycémique s’en trouve diminué. Une salade de pâtes sur laquelle vous verserez du vinaigre aura aussi un IG plus faible. Plus les traitements que subit l’aliment sont sévères, plus l’IG est élevé. Par exemple, des galettes de riz soufflé que l’on trouve dans la plupart des supermarchés au rayon diététique et produits biologiques se targuent d’avoir d’excellentes qualités nutritionnelles. Leur index glycémique de 85 fait que ce n’est en rien un aliment minceur.

L’IG des légumes est en revanche faible, tout comme celui des légumineuses (lentilles, haricots blancs, pois chiches).

La charge glycémique est le produit de la quantité ingérée par l’indice glycémique. Des rations modérées contribueront à la limiter.

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